Hoe snel of hoe langzaam moet je lopen?

emielGeen categorie

Vooral als je met hardlopen probeert calorieën te verbranden, moet je oppassen dat je niet overdrijft. Hier zijn enkele tips waarmee je je ideale looptempo kunt bepalen.

Ga langzaam van start.
Hoe ver of hoe lang je ook van plan ben te gaan lopen, geef je lichaam de kans om rustig op te warmen en je hartslag geleidelijk omhoog te laten gaan. Hierdoor zal je training sneller gemakkelijk aanvoelen. Ga de duurloop aan met de intentie om fris over de finish te komen. Als je telkens uitgeput je duurloop beëindigt, raak je al snel gedemotiveerd en dat maakt het extra moeilijk om je op te peppen voor de aankomende training. Een van de meest gemaakte fouten van beginnende hardlopers is te snel van start gaan.

Wandel in een stevig tempo.
Tijdens het wandelen moet je een snelle cadans aanhouden, maar je moet wel gemakkelijk een gesprek kunnen voeren. Als je kunt zingen ga je te langzaam; als je hijgt en puft ga je te snel.

Loop ontspannen.
Voor een beginnende hardloper is het gewoon om ook spieren die niet voor het hardlopen gebruikt worden, aan te spannen. Zonde, want het is overbodig energieverbruik. Dus doe wanneer het erop aankomt een ‘body-scan’;

  • Haal de frons uit je voorhoofd
  • Haal je kaken van het slot
  • Ontspan je handen (houd een denkbeeldig vel papier tussen je duim en wijsvinger)
  • Vergeet niet adem te halen

Je zult er versteld van staan hoeveel makkelijker je training aanvoelt.

Meet in minuten, niet in kilometers.
Maak je als beginnende hardloper nog geen zorgen over je snelheid en de afstand die je hebt afgelegd. De eerste stap ligt in het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het inslijten van een trainingsgewoonte. De grootste gezondheidswinst (lager risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk) is het resultaat van een regelmatig verhoogde hartslag, en dan maakt het niet uit hoeveel kilometers je hebt afgelegd.

Luister naar je lichaam.
Als je denkt een comfortabele loopfrequentie te hebben gevonden, let dan goed op hoe je lichaam reageert. Hoe snel gaat je ademhaling? Hoe snel zwaaien je benen? Hoe voelen je beenspieren? Een trainingsloop wordt veel eenvoudiger als je precies weet hoe een comfortabel tempo aanvoelt.

Uit: Runner’s World: De complete hardloopgids voor beginners.