Heuveltrainingen ontwikkelen de spiertonus en verbeteren de loopeconomie. Bovendien zijn ze een geweldige manier om je training af te wisselen en resultaten te behalen. Hoewel hardlopen op een vlakke ondergrond meer overeenkomt met een racescenario, is hardlopen op een helling een geweldige manier om te trainen en je tempo op te voeren. Een heuvelloop kan u helpen uw cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren, of u nu een beginner, sprinter of marathonloper bent, en een nieuw persoonlijk record te behalen.
Wat zijn heuveltrainingen?
Heuveltrainingen zijn hardlooptrainingen die op een helling worden uitgevoerd. Deze worden meestal uitgevoerd op een steile heuvel buiten, maar ze kunnen worden gereproduceerd op een loopband door de helling aan te passen voor bergopwaarts en bergafwaarts. Ze zijn een soort cardio die aëroob of anaëroob kan worden uitgevoerd, afhankelijk van hoe snel je ze doet.
Er zijn verschillende soorten heuveltrainingen. Dit zijn de belangrijkste:
- Hill Repeats
Hill Repeats houdt in dat je een steile heuvel oploopt in een matig tot snel tempo. Wanneer je de top bereikt, draai je je om en jog je in een lichter tempo. Een atleet moet drie of meer keer herhalen, afhankelijk van de helling en persoonlijke fitnessniveaus. Heuvelherhalingen zijn de meest voorkomende vorm van heuveltraining die je kunt vinden in het trainingsregime van een hardloper. Veel hardloopcoaches gebruiken ze om de rendabiliteit en snelheid te verbeteren. - Hill Climb
Een hill climb is een combinatie van een hill run en een klim. Het wordt uitgevoerd op uitgestrekte heuvels met een helling van vier tot tien procent en het duurt langer om te rennen – tien minuten of meer. Deze trainingen worden niet op sprintsnelheid beoefend, maar een hardloper houdt een gematigd tempo aan. Gewoonlijk worden hellingen voor het beklimmen van heuvels gedaan op paden met een gestage stijging.Heuvelklimmen verbeteren de weerstand tegen vermoeidheid, wat zich vertaalt in prestaties op lange afstanden. Ze zijn de belangrijkste componenten van elk trainingsprogramma voor een halve marathon of marathon. Door een gematigd tempo aan te houden over een aanhoudende helling, worden hardlopers gedwongen zich aan te passen. Ze bouwen spieren op en verbeteren de loopmechanica en het uithoudingsvermogen meer dan hardlopen op een vlakke ondergrond. Dit staat gelijk aan betere racetijden.
- Dalen
Het opnemen van enkele afdalingen kan beenspieren opbouwen en de kniestabilisatie verbeteren. Bergafwaarts rennen lijkt misschien eenvoudig, maar het vereist effectieve spieractivering en stabilisatie om de zwaartekracht te weerstaan en vallen te voorkomen. Jog licht bergop, voordat u naar beneden sprint. Omdat de zwaartekracht je naar beneden trekt, zul je een hogere passnelheid aannemen. Dit verkleint de afstand tussen de stappen, waardoor overstappen wordt voorkomen. Dit is gekoppeld aan blessurepreventie en een verbeterde loopeconomie. - HIIT
Als je de voorkeur geeft aan meer begeleiding in termen van hardloopduur, probeer dan een high-intensity intervaltraining heuvelsprintsessie. Kies een heuvel met een helling die past bij uw fitnessniveau. Hoe hoger het cijfer, hoe moeilijker het is. Stel een timer in die u elke 20 tot 45 seconden waarschuwt. Telkens wanneer de timer afgaat, schakelt u tussen sprinten op vol vermogen en actief herstel. Dit kan wandelen zijn of gemakkelijk joggen. De korte, getimede werk- en rustperioden zijn zeer effectief bij het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie.
Wat zijn de voordelen van heuveltrainingen?
- Prestatieverbeteringen
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Scientific and Research Publications splitste een groep hardlopers in twee groepen. De eerste groep beoefende 12 weken alleen duurtraining, terwijl de andere groep duurtraining combineerde met twee heuvelherhalingen per week. De onderzoekers ontdekten dat die rennende heuvelsessies hun VO2 max, rusthartslag, snelheid en racetijden meer verbeterden dan de controle. - Verbeterde trainingsefficiëntie
Een andere studie onderzocht de voordelen van een heuveltraining. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld. Eén groep kreeg de opdracht om 30 seconden snel op een loopband te rennen met een helling van 10 procent. De andere groep kreeg te horen dat ze op een niveau moesten rennen tot dat ze vermoeid waren, wat gemiddeld 2 minuten en 16 seconden was. Dit werd zes weken lang tweemaal per week herhaald.De onderzoekers ontdekten dat beide groepen hun tijd tot vermoeidheid en zuurstofgebruik met ongeveer dezelfde hoeveelheid verbeterden. Ondanks de kortere duur van de eerste groep waren de resultaten hetzelfde. Dit benadrukt de efficiëntie van de heuveltrainingen. Betere loopmechanica
Heuveltraining helpt de hardloopmechanica door een hogere passnelheid, een goede voetstoot en een betere houding tijdens het hardlopen aan te moedigen. Specifiek, wanneer je bergopwaarts rent, vergroot je de knielift en heupmobiliteit. Als je bergafwaarts rent, verbeter je de spieren rond de knie en in het been, zoals de bilspieren en quads. Dit verbetert de neuromusculaire conditie, oftewel hoe goed uw hersenen spier- en gewrichtsbewegingen coördineren.In termen van je voetaanval en houding, bevordert bergopwaarts rennen een voorvoetaanval. Bergafwaarts rennen stimuleert een heelstrike. Evenzo stimuleert bergopwaarts een voorwaartse kanteling en bergafwaarts rennen een achterwaartse helling. Dus heuvellopen kan opzettelijk worden gebruikt om opvallende en houdingsneigingen aan te passen die van invloed kunnen zijn op uw hardloopeconomie.
