Als u kijkt naar een standaard trainingsschema voor de marathon, zult u zien dat in de laatste 2 Γ  3 weken, de afstanden en de intensiteit van de training aanmerkelijk afnemen. Dit is de afbouw- of taperperiode waarin uw lichaam in staat gesteld wordt om nieuwe energie op te doen en een marathon kan uitlopen. Het afbouwen van uw training voor de marathon is essentieel en is iets dat u niet zomaar moet overslaan.

Dus wat is taperen en waarom is het zo belangrijk en hoe moet u het in uw trainingsschema inpassen?

Wat houdt taperen in?

Het afbouwen van de marathontraining houdt in dat de afstanden en intensiteit van de training opmerkelijk afnemen tijdens de laatste 2, 3 weken. Een standaard schema duurt tussen de 16 en 20 weken. De taperperiode vindt in de laatste weken plaats.

In een standaard trainingsschema doet u elke week een lange loop, langzaam opbouwend naar een loop van ongeveer 30 kilometer aan het eind van de training. Na die laatste lange loop begint de taperperiode.

Wat is het doel van taperen?

Iedere verstandige hardloper zal taperen in de laatste weken voor een marathon. Hieronder volgen een aantal van de belangrijkste redenen waarom u dit ook zou moeten doen:

  1. Het stelt uw lichaam in staat weer nieuwe energie op te doen voor de marathon

Trainen voor een marathon vergt veel van uw lichaam en put uw energiereserves uit. Door minder lange afstanden te lopen in de laatste weken voor de marathon, krijgt u weer nieuwe energie en bent u er klaar voor om die 42,2 kilometer te lopen.

  1. Meer trainen levert u niet meer profijt op

Het doel van trainen is dat u fitter wordt en meer uithoudingsvermogen krijgt. U zult ook meer rode bloedcellen aanmaken. Als u eenmaal uw conditie op een bepaald niveau gekregen heeft, kunt u verder niet veel meer doen in die laatste drie weken om nog fitter te worden. Tegelijkertijd zal uw conditie niet meteen minder worden als u het tijdelijk wat rustiger aan gaat doen, dus voel u niet bezwaard!

  1. De koolhydraten in uw spieren zullen volledig opgebruikt zijn

Uw spieren slaan geweldige hoeveelheden koolhydraten op. Aangezien u echter heel veel zult lopen tijdens de trainingsperiode, zullen die hoeveelheden in de loop van de tijd weer opraken. Door het afbouwen van de training voor de marathon krijgt uw lichaam weer de tijd om nieuwe voorraden koolhydraten op te slaan. Dit betekent dat u weer nieuwe energie heeft voor de wedstrijd.

  1. Het herstellen van schade aan uw spieren

Door het lopen van al die kilometers, krijgen uw spieren een hoop te verduren en zullen schade oplopen. Nogmaals, als u minder gaat lopen en meer rustdagen neemt, heeft uw lichaam meer tijd om eventuele schade te herstellen en zult u weer sterker worden.

  1. Zorgen dat u niet oververmoeid raakt

Vermoeidheid kan ervoor zorgen dat uw lichaam en geest verzwakken en vervolgens ook uw motivatie om door te gaan en te finishen. Afbouwen en de extra rust die uw lichaam krijgt, zijn essentieel om oververmoeidheid te voorkomen.

Hoe moet u taperen voor de marathon?

Taperen is voor iedereen anders. Sommige mensen vinden 2 weken genoeg, terwijl anderen liever 3 weken nemen of misschien zelfs meer. Taperen betekent niet dat u helemaal stopt met lopen. Het gaat er meer om dat u kortere, minder intense trainingen doet zodat u meer tijd heeft om te rusten en te herstellen. Hoe lang u ook nodig heeft, de grondbeginselen zijn altijd hetzelfde:

  • De dag na uw laatste lange loop van ca. 30 km begint u met afbouwen
  • Hierna mag uw langste loop, per week, niet langer zijn dan ca. 20 km
  • Verminder uw aantal kilometers met ca. 25 % per week
  • Neem een extra rustdag per week
  • Bouw langzaam uw hoeveelheid lichaamsbeweging af
  • Houd u aan uw dieet en eet niet meer of minder dan anders

Naast deze maatregelen is het aan te bevelen om tijdens de taperperiode ook meer rekoefeningen te doen. Neem ook de tijd om uw lichaam te laten herstellen. Neem bijvoorbeeld deel aan een pilates- of yogales in uw sportschool of laat u professioneel masseren als u last heeft van kleine kwaaltjes of vastzittende knopen. Voelt u zich wat slomer worden in deze periode, voer dan de intensiteit van uw oefeningen wat op tijdens uw volgende oefensessie. Dit is meestal voldoende om uw energieniveau weer op peil te brengen.

Taperen voor een marathonΒ is essentieel – vergeet dat niet!

Hoewel het waarschijnlijk verleidelijk is om door te gaan met trainen tot vlak voor de dag van de marathon, zal dit meer kwaad dan goed doen. Taperen zorgt ervoor dat uw lichaam minder gevoelig wordt voor blessures. Dit betekent dat u met meer zelfvertrouwen aan de wedstrijd begint en alles aankunt wat op uw pad komt.

 

Bron: Asics.com