Waar loop jij deze zomer?
16 juni 2022
De donkere dagen voor kerst, niet de makkelijkste periode om te blijven hardlopen. Hier informatie en tips om deze winter goed te blijven lopen, je bioritme te optimaliseren en slapend fitter te worden. Kom maar op met 2022!
Door Henk-Jan van Boemerang.
Hoe werkt dat: je bioritme
Het menselijk lichaam volgt een aantal specifieke voorgeprogrammeerde programma’s waarvan het dag-nacht ritme er één is. Die programma’s worden gedraaid onder invloed van klokgenen die met name actief zijn in een specifiek hersengebied maar ook in veel andere lichaamscellen. Deze klokgenen functioneren optimaal als ze de informatie krijgen die ze al duizenden jaren krijgen. Deze bronnen van informatie worden zeitgebers genoemd: bijvoorbeeld de hoeveelheid licht, lichaamsbeweging, eetmomenten en temperatuur. Als je nagaat hoeveel lichamelijke processen hierdoor worden beïnvloed, is het niet raar dat goede slaap sterk bijdraagt aan een goede gezondheid en dat er behoorlijk veel mensen zijn die een zomerse stemming afwisselen met een winterblues. Tot zover de theorie: nu de praktische aanknopingspunten voor optimalisatie.
Lunchloopjes
Lichaamsbeweging én blootstelling aan daglicht, twee van de belangrijkste zeitgebers perfect gecombineerd. Door omstandigheden op dit moment wat sneller binnen handbereik. Probeer het vóór een eetmoment te doen. Het tempo hoeft niet hoog te zijn, wandelen is ook prima.
Licht in je bakkes
Ben jij wellicht wat gevoelig om in de winter structureel wat minder energiek en somber te zijn, dan is het zeker raadzaam om jezelf rond deze periode zoveel mogelijk aan zonlicht bloot te stellen. Zoek binnenshuis een plek bij het raam en ga bij zonneschijn zoveel mogelijk naar buiten. Laat dan ook je zonnebril thuis (voor zover de veiligheid dit toelaat). Je kunt ook baat hebben bij een daglichtlamp. Let er op dat je hem op de juiste manier gebruikt en dat hij van goede kwaliteit is.
Vroege vogel trainingsafspraken
In de vroege ochtend even bewegen slingert op een goede manier je energieniveau aan. Oók in het weekend, als het ‘s avonds wel eens laat kan worden, is het goed om toch redelijk op tijd wakker te worden. Lang uitslapen voelt in de eerste instantie goed, maar kan direct je ritme in de war brengen vergelijkbaar met het verzetten van de tijd in het voorjaar. Deze ‘social jetlag’ kan een paar dagen aanhouden en maakt het de moeite waard om op zondagochtend toch even de tanden op elkaar te zetten.
Kaarslicht versus schermlicht
Schermlicht heeft een sterk dempend effect op de productie van melatonine (één van de belangrijke slaap- en herstelhormonen). Kaarslicht of andere ‘warme lichtbron’ doet dit veel minder. Wil je meer kwaliteit uit je nachtrust halen, dan is dit een belangrijk aanknopingspunt. Een bril met een blauw licht filter is een andere optie, maar dan zie je direct alles oranje.
Nuchter de nacht in?
Wil je goed en diep slapen, zorg dan dat je na de avondmaaltijd (die je niet te laat neemt), niets meer eet en beperkt alcoholgebruik in de avond. Je lichaam gaat in de nacht vet verbranden en de spijsverteringsorganen gebruiken deze nuchtere periode om te herstellen. Heb je nog een stevige training gedaan in de avond, zorg dan wel dat je in ieder geval snel na de training een combinatie van snel opneembare koolhydraten en licht verteerbare eiwitten binnen krijgt. Sowieso kun je met een slim voedingspatroon nachtrust en herstel optimaliseren.
Normaal slapen
Wanneer kun je nou spreken van ‘goed slapen’? In de praktijk is het helemaal niet erg als je een keer een nacht slecht slaapt. En alhoewel een smartwatch tegenwoordig behoorlijk goed kan bijhouden hoeveel je ongeveer slaapt, is je eigen gevoel bij het opstaan de belangrijkste graadmeter. Want of je nu een kleine zeven of ruim acht uur slaapt, de kwaliteit van de slaap is de belangrijkste graadmeter.
De ingrediënten van een kwalitatief goede nachtrust bestaan uit een vrij korte inslaaptijd (10 tot 20 minuten), weinig tot geen momenten van ontwaken in de nacht en als dit gebeurt, dan makkelijk weer doorslapen. Uiteindelijk is het belangrijkst: een fit en verkwikt gevoel in de ochtend en voldoende energie gedurende de dag. Dit is niet voor iedereen de regel: in Nederland ervaart ongeveer twintig procent van de mensen boven de 12 jaar hun slaap als niet optimaal.
Meer weten? Vragen?
Download hier een checklist voor optimale nachtrust. Heb je specifieke vragen dan kun je ook altijd een mail sturen naar Henk-Jan.
Gezondheid is maatwerk
De menselijke gezondheid is robuust en alhoewel we meer overeenkomsten hebben dan verschillen is het belangrijk om in te zien dat iedereen leefstijlfactoren anders kan invullen. Er is geen perfecte route naar een optimale nachtrust en een baan waarin je bijvoorbeeld onregelmatigheidsdiensten hebt vraagt al om zo’n persoonlijke benadering.
Wil je een afspraak met Henk-Jan om te kijken welke veranderstappen jij kunt nemen om beter te herstellen, meer energie te krijgen of weer gezond te worden plan dan hier een afspraak.
