Ademen in het ritme van je smartwatch
28 september 2021
De Zoladz test is een test voor duursporters, met als doel de getraindheid in een range van inspanningsniveaus vast te stellen. Deze test is ontwikkeld door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Żołądź.
Aan de hand van de maximale hartslag zijn er 5 trainingszones: je maximale hartslag -50, -40, -30, -20, en -10 slagen.
Met behulp van de Zoladz test kan je nagegaan welke hartslagzone(s) na een trainingsperiode verbeterd of verslechtend zijn. De gelopen afstand in het betreffende blok is dan groter of kleiner geworden.
De Zoladz test is ook een goede manier om te ontdekken, welk looptempo en welk gevoel hoort, bij de verschillende hartslagzones.
Je maximale hartslag
Om te bepalen wat je maximale hartslag is kan je natuurlijk een test doen, of op je horloge kijken na een eindsprint tijdens een wedstrijd van bijvoorbeeld 5 kilometer. Maar je kan ook gebruik maken van een vuistregel.
Vaak wordt de regel 220 – je leeftijd hiervoor gebruikt. Deze regel is echter niet meer accuraat. Beter kan je de volgende som gebruiken:
208 – (je leeftijd * 0,7)
De test.
Je kan het beste de test uitvoeren op een atletiekbaan of op een ronde met een vlakke ondergrond, die je nauwkeurig opgemeten hebt. Uiteraard is een goede hartslagmeter noodzakelijk.
Na een goede warming-up loop je 5 x 6 minuten in een vlak tempo. De eerste 6 minuten in Z1, de tweede in Z2, enzovoort. Tussen de 6 minuten heb je steeds 2 minuten (wandel)pauze. In de pauze kan je je gelopen afstand noteren.
Probeer vlak hard te lopen en probeer maximaal 2 tot 3 slagen af te wijken.
Resultaten.
Wanneer de afstand per zone rechtlijnig oploopt, ben je in elke zone even goed getraind. Wanneer ergens een knik optreedt, is dit een teken dat er in bepaalde zones nog winst te halen is. Daarnaast is vooruitgang vast te stellen door de test regelmatig te herhalen.
