Waarom is core training belangrijk voor hardlopers?
Als we het hebben over onze core, verwijzen we naar de groep spieren in het middelste deel van het lichaam: je (schuine)buikspieren, middenrif, bekkenbodem, rompstrekkers en heupbuigers. Bedenk hoe de stam van een boom ervoor zorgt dat hij niet omvalt. De kern van ons lichaam werkt op een vergelijkbare manier. Het regelmatig trainen van deze spieren kan hardlopers helpen met flexibiliteit, balans en uithoudingsvermogen.
Brooks-coach Tywon Thompson biedt een reeks van zes core-oefeningen voor hardlopers. Je kunt deze oefeningen doen in drie tot vier series van 20 tot 30 seconden per oefening. Tywon raadt aan om minimaal drie keer per week core-workouts te doen.
Mountain Climbers
- Breng vanuit een push-up positie je rechterknie naar je linker triceps.
- Spring en wissel van been om je linkerknie naar voren en je rechtervoet naar achteren te brengen.
- Herhaal en voer deze oefening snel uit, maar met controle.
Flutter kicks
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt om te beginnen.
- Til je benen afwisselend links en rechts op en neer.
- Zorg ervoor dat de kern vast blijft zitten door het hoofd op te tillen.
Tip: Als het optillen van je hoofd een te grote uitdaging is, houd het dan naar beneden, maar zorg ervoor dat je rug plat tegen de grond of de mat blijft.
Russian twists
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en houd je ruggengraat langwerpig.
- Houd je hielen op de grond of til ze op met je tenen gebogen.
- Probeer je benen bij elkaar te houden terwijl je lichaam heen en weer draait. Als je hielen omhoog staan, probeer dan je benen stabiel te houden terwijl je heen en weer draait.
Tip: Als je een uitdaging wilt, pak dan een gewicht op, zoals een medicijnbal, halter of zelfs een betonblok, en houd dat gewicht met beide handen vast terwijl je van links naar rechts draait.
Clamshells
- Ga op je zij liggen met benen en heupen gestapeld en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
- Gebruik een hand om je hoofd te ondersteunen en de andere om je heupen te ondersteunen. Je bovenste hand zorgt ervoor dat je heupen gecentreerd blijven en niet naar achteren bewegen.
- Span je buikspieren aan door je onderbuik naar binnen te trekken. Dit zal helpen om de wervelkolom en het bekken gestabiliseerd te houden.
- Houd je voeten gestapeld en elkaar rakend en probeer je bovenbeen zo hoog mogelijk op te tillen zonder je heupen of je bekken te verschuiven. Blijf je onderbeen tegen de vloer drukken en probeer het niet te bewegen.
Tip: Als u een weerstandsband om beide benen net boven de knieën toevoegt, kunt u uw bilspieren en hamstrings trainen, waardoor uw kern en rug worden ondersteund.
Level up: Scissor kicks
Deze oefening neemt flutter kicks een tandje hoger. Zodra u zich op uw gemak voelt bij het doen van de beginnersoefeningen in deze core-training, kunt u dit gerust aan de routine toevoegen.
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Begin je benen heen en weer te kruisen terwijl je ze tegelijkertijd optilt.
- Houd je tenen naar je toe gericht of gebogen.
- Eenmaal boven begin je de benen te laten zakken en voer je dezelfde beweging uit. Door je rug plat te houden, kun je de kern aangrijpen terwijl je hoofd en/of schouders van de grond worden getild.
Level up: High to low plank jacks
Klaar voor iets geavanceerder? Volgens Tywon betrekt deze leuke, uitdagende oefening bijna elke spiergroep in je kern.
- Begin in een hoge plank met de polsen in lijn met de schouders en je benen recht en parallel.
- Terwijl je in deze positie bent, begin je de benen van elkaar te scheiden door ze naar de zijkanten te springen en dan weer in elkaar.
- Als je je comfortabel voelt, ga dan door met deze beweging terwijl je ook de hoge plank naar de lage plank verplaatst – doe dit door één elleboog tegelijk naar beneden te brengen en terug te keren naar de hoge plank.
