High Intensity Interval Training (HIIT) is een van de populairste trends van de laatste jaren. Er zijn talloze boeken en handleidingen over uitgegeven en vele sportscholen en personal trainers bieden het aan. De meest bekende oefeningen zijn squats, lunges, burpees en vergelijkbare oefeningen. Zijn HIIT en hardlopen verenigbaar en hoe kunt u er profijt van hebben?

Bron: Asics

Wat is HIIT?

Het zijn in feite korte, intense cardio-oefeningen, die ongeveer 30-45 seconden duren, gevolgd door korte herstelperiodes van 15-30 seconden. Een typische HIIT-workout bestaat uit drie herhalingen van een reeks bewegingen, met een minuut pauze tussen elke reeks.

HIIT-workouts duren op z’n hoogst 10 minuten en zorgen ervoor dat u sneller en in minder tijd calorieën verbrandt dan bij andere soorten oefeningen. Dit maakt HIIT heel populair bij mensen die willen afvallen.

HIIT is anders dan normale intervaltraining

Intervaltraining is een belangrijk onderdeel van het trainingsschema van hardlopers. Hierbij wordt er een bepaalde afstand gesprint, waarna een herstelperiode volgt en dan weer een sprint. HIIT daarentegen bestaat uit een reeks gecombineerde oefeningen waarbij het hele lichaam gebruikt wordt. Dus HIIT en hardlopen lijken op het eerste gezicht geen ideale trainingspartners. Hardlopers weten dat het belangrijk is om de beenspieren te trainen en het uithoudingsvermogen te vergroten, dus een ander soort oefeningen doen, lijkt minder nuttig. HIIT-oefeningen kunnen echter veel voordeel bieden aan atleten van elk niveau.

Wat zijn de voordelen van HIIT training voor hardlopers?

Er zijn veel voordelen. Deze zijn:

  • Betere prestaties: Er is een onderzoek uitgevoerd in Hong Kong in 2014 waar een groep hardlopers gedurende zes weken 3 tot 4 keer per week HIIT-oefeningen moesten doen. Aan het einde van de onderzoeksperiode moest deze groep een uur lang op een loopband rennen. Hun resultaten werden vergeleken met een groep die geen HIIT-oefeningen had gedaan. De mensen uit de HIIT-groep hadden meer kracht en uithoudingsvermogen opgebouwd en vertoonden betere loopprestaties.
  • Gratis conditietraining: HITT is een gratis trainingsvorm die u overal kunt doen. U heeft geen speciale uitrusting nodig en dat betekent dat u het makkelijk aan uw trainingsschema kan toevoegen.
  • Meer (spier)kracht: bij veel oefeningen moet u krachtig afzetten of springen. Op deze manier krijgt u meer uithoudingsvermogen en meer kracht in uw spieren en kunt u sneller en langer lopen.
  • Uw lichaam is beter in balans: Als u alleen traint door te lopen, gebruikt u een beperkt aantal spieren. Dit is zeker belangrijk, maar het is maar een klein onderdeel van het grotere geheel. Door meer kracht op te bouwen in uw middenlichaam, borst en armen, zal uw hele lichaam efficiënter en krachtiger worden. Dit is essentieel als u grotere afstanden wilt kunnen lopen.
  • Variatie en flexibiliteit: HIIT voegt variatie toe aan uw schema en biedt u nieuwe uitdagingen. Bovendien kunt u deze oefeningen makkelijk binnen doen als het bijvoorbeeld slecht weer is. Op die manier is het een snelle, makkelijke manier om nog iets aan training te doen, gewoon in uw eigen huis.

Voorbeeld van een HIIT-hardloopoefening

Doe de volgende HIIT-oefeningen minstens een keer per week. Ze trainen alle spieren in uw lichaam zodat uw algehele conditie en kracht verbetert.

Voor alle oefeningen geldt dat u deze 30 seconden doet, dan 15 seconden uitrust en dan onmiddellijk doorgaat met de volgende. Als u een reeks gedaan heeft, neem dan 1 minuut rust. Herhaal het geheel twee keer.

  • Squats
    • Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte
    • Buig uw knieën en houdt tegelijkertijd uw bovenlichaam rechtop
    • Buig uw knieën en duw uw billen naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten
    • Ga weer rechtop staan en herhaal
  • Bergbeklimmer
    • Ga in een plankpositie liggen, met uw armen uitgestrekt, handpalmen naar beneden
    • Trek uw linkerknie op naar de borst en houdt uw rechterbeen gestrekt
    • Keer snel terug in de plankpositie door uw linkerbeen te strekken en van been te verwisselen
    • Dit lijkt op een sprint: u beweegt uw benen snel heen en weer
  • Burpees
    • Ga in een plankpositie liggen
    • Buig uw ellebogen en doe een push up
    • Keer terug in de plankpositie, trek snel uw voeten naar voren zodat ze tussen uw handen terechtkomen, als een soort kikker
    • Spring in de lucht en strek uw armen omhoog
    • Als u weer landt, keer dan terug in de kikkerhouding, strek uw benen tot u weer in de plankpositie ligt en herhaal deze oefening
  • Star jumps
    • Sta rechtop met uw armen langs uw zij, voeten bij elkaar
    • Spring in de lucht, strek uw armen en benen uit naar de zijkant
    • Spring terug naar uw beginpositie en herhaal
  • Sit-ups
    • Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond
    • Kruis uw armen voor de borst
    • Span uw buikspieren aan en breng langzaam uw bovenlichaam omhoog en ga langzaam weer liggen
    • Herhaal