Een schema op basis van 2 trainingen per week. 1 interval- en 1 duurtraining. Dit schema kun je prima starten als je (1-)2x per week zo’n 5km loopt. Train je voor wat langere afstanden of ben je klaar met dit schema? Probeer dan het interval lang schema.

Begin altijd met een goede warming-up voor je met de intervaltraining begint. Loop 1500m (of 5 tot 10 minuten) in op een lage intensiteit, doe loopscholingsoefeningen en eindig met 2 tot 3 versnellingsloopjes. Hierdoor bereid je je mentaal en fysiek voor op de training en is de kans op blessures kleiner. Na de training doe je een cooling down. Je loopt 1500m (of 5 tot 10 minuten) uit op een lage intensiteit. Je mag daarna wat rekken en strekken als je dat prettig vindt.

Voorbeelden van loopscholingsoefeningen staan op onze Vimeo.

In het schema wordt een overload van ongeveer 10% gehanteerd. De 10% overload zorgt voor voldoende trainingsprikkel om vooruitgang te boeken, maar geeft ook spieren, pezen en gewrichten de kans om zich aan te passen aan de verhoogde omvang. Bij grotere stijgingen kan de kans op blessures toenemen.

Week 4 en 8 zijn rustweken. Daar wordt de omvang omlaag gebracht om goed te kunnen herstellen van de inspanning van voorgaande weken.