Een schema op basis van 2 trainingen per week. 1 interval- en 1 duurtraining. Wil je starten met dit schema? Zorg ervoor dat je dan comfortabel tussen de 5 en 10km kunt lopen. Ben je nog niet op dit niveau? Begin dan eerst met interval kort.

Begin altijd met een goede warming-up voor je met de intervaltraining begint. Loop 1500m (of 5 tot 10 minuten) in op een lage intensiteit, doe loopscholingsoefeningen en eindig met 2 tot 3 versnellingsloopjes. Hierdoor bereid je je mentaal en fysiek voor op de training en is de kans op blessures kleiner. Na de training doe je een cooling down. Je loopt 1500m (of 5 tot 10 minuten) uit op een lage intensiteit. Je mag daarna wat rekken en strekken als je dat prettig vindt.

Voorbeelden van loopscholingsoefeningen staan op onze Vimeo.

In het schema wordt een overload van ongeveer 10% gehanteerd. De 10% overload zorgt voor voldoende trainingsprikkel om vooruitgang te boeken, maar geeft ook spieren, pezen en gewrichten de kans om zich aan te passen aan de verhoogde omvang. Bij grotere stijgingen kan de kans op blessures toenemen.

Week 4 en 8 zijn rustweken. Daar wordt de omvang omlaag gebracht om goed te kunnen herstellen van de inspanning van voorgaande weken.