Voeg snelheidstrainingen toe aan je normale hardlooppatroon om een sterkere, snellere en efficiëntere hardloper te worden.
Bron: Brooks
Wat zijn snelheidstrainingen en waarom zijn ze belangrijk?
Hardlopers van alle niveaus kunnen profiteren van snelheidstrainingen. En weet je wat? Je hoeft niet een snel te zijn om ze te doen!
Snelheidstrainingen bestaan uit intervallen die sneller dan normaal worden uitgevoerd. Snel rennen kan je helpen je algehele snelheid te verbeteren en je duurloop nog gemakkelijker te laten voelen.
Door deze intervallen in je reguliere training op te nemen, kun je je hardloopeconomie verbeteren (wat betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning), je kracht vergroten, of je cadans verbeteren.
3 snelheidstrainingen voor jou
Of je je nu voorbereidt op je eerste 5 kilometer of traint voor je volgende marathon, regelmatige tempotrainingen kunnen je sneller maken en je helpen een betere hardloper te worden.
Hier zijn 3 trainingen om te proberen, inclusief uitleg waarom ze werken:
1: Heuvel & Sprint combo
De training:
5 x 200 meter heuvelsprints + 5 x 200 meter vlakke sprints
Hoe doe je dat:
Zoek een heuvel waar ook een pad of een vlak stuk weg ligt. Een heuvel die uitdagend genoeg is, maar niet te steil (je moet normaal kunnen blijven hardlopen, van ongeveer 200 tot 400 meter lang.
Na een goede warming-up sprint je de heuvel op, op ongeveer 95% van je maximale inspanning. Jog naar beneden, draai direct om en start de volgende herhaling. Als je klaar bent met de 5 x heuvel, ga je naar het vlakke pad en herhaal je dezelfde inspanning. Zonder de weerstand van de heuvel zou je sneller moeten kunnen gaan!
Waarom het werkt:
Wanneer je een zware inspanning (bergopwaarts sprinten) volgt met een zware inspanning maar minder weerstand (sprinten op een vlakke ondergrond), werk je aan zowel kracht als snelheid, die beide zullen bijdragen aan efficiënter hardlopen bij lagere snelheden.
Variatie:
Probeer meer intervallen toe te voegen of maak elke interval iets langer.
2: Piramide
De training:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 minuten. Pauze is gelijk aan de interval.
Hoe doe je dat:
Na een goede warming-up versnel je 1 minuut met daarna 1 minuut pauze (joggen). Herhaal dan met twee minuten hard hardlopen en twee minuten joggen. Herhaal deze structuur en werk je een weg omhoog naar 5 minuten hard rennen, gevolgd door 5 minuten rustig joggen, en ga dan langzaam terug naar beneden. Probeer je snelheid te verhogen naarmate de intervallen weer korter worden.
Waarom het werkt:
Met een reeks korte en lange intervallen in dezelfde training, oefen je met een bepaalde intensiteit gedurende verschillende tijdsperioden. Met evenveel rusttijd als hardlooptijd, kan je lichaam ook herstellen om de intensiteit voor elk interval te behouden, waardoor je lichaam wordt getraind om zich op dat tempo comfortabeler te voelen.
Variatie:
In plaats van tijd, kan je de piramide ook opbouwen in afstand: bijvoorbeeld 200-400-600-800-600-400-200 meter met ook gelijke rust. Je kunt deze training ook afstemmen op je ervaring en conditie door het langste deel van de piramide weg te snijden of dat lange deel te herhalen.
3: 400 meter intervallen (een klassieker)
De training:
400 meter herhalingen met 200 meter rust.
Hoe doe je dat:
Na een goede warming-up loop je 400 meter in een (comfortabel) hard tempo, met daarna 200 meter rust (joggen, niet wandel).
Herhaal zo vaak als gewenst – slechts vier herhalingen voor nieuwe hardlopers, of maar liefst 16 – 20 herhalingen voor gevorderde hardlopers of degenen die trainen voor de marathonafstand of langer. Streef naar een gelijkmatig tempo tijdens de training.
Waarom het werkt:
De combinatie van relatief korte hardloopintervallen met iets kortere rust helpt bij het opbouwen van aerobe capaciteit, wat op zijn beurt helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen.
Variatie:
Afhankelijk van je huidige conditie en je doelen, kun je werken aan snelheidsuithoudingsvermogen door intensiteit toe te voegen, of je kunt deze training gebruiken om te oefenen om een beheersbaar wedstrijdtempo aan te houden met slechts een beetje rust — met het extra voordeel van het oefenen van de mentale focus die nodig is om een gestaag tempo aanhouden over een langere afstand.
Houd het leuk.
Snelheidswerk is hard werken, maar dat betekent niet dat het niet leuk kan zijn. Hardlopen is altijd beter met vrienden, dus schakel een paar andere hardlopers in om samen snelheidstrainingen te doen.
Je kan de trainingen extra uitdagend maken, door bijvoorbeeld estafetteraces of een competitie toe te voegen.
Materiaal:
Tijdens het hardlopen wil je kleding gebruiken, die comfortabel zit. Vermijd kleding die de beweging kan beperken en schuren kan veroorzaken. Nauwsluitend, ademend materiaal dat is gemaakt om hard te werken, is de juiste keuze op het gebied van kleding.
Lichtgewicht schoenen die gemaakt zijn om snel te gaan, zijn een goede keuze voor snelheidstrainingen.
Bekijk wedstrijdschoenen
