Dit is een warming-up protocol voor de gevorderde hardlopen en / of de intensieve(re) trainingen. Onderstaande protocol is een schema wat je houvast kan geven in de opbouw van een warming-up. Houd altijd de volgorde van de elementen (inlopen-loswerken-activatie-loopscholing-versnellingsloopjes) aan zoals die hier is weer gegeven, zodat de warming-up een logische opbouw heeft. Je kunt uiteraard wel binnen die verschillende elementen variëren in de oefeningen die je daarin uitvoert.

Inlopen

10-20’ rustig tempo (Z0-Z1)

Loswerken (over 50m)

Voorwaarts huppelen (met arm zwaai)

Achterwaarts huppelen (met arm zwaai)

Zijwaarts (met arm inzet)

Kruispassen laag

Kruispassen hoog

10x Scorpions + twists

Activatie

10-20x Squat

10-20x Lunges

10-20x Deadlift eenbenig

Loopscholing (over 20m)

Trippling

Skipping (+ evt. variaties)

Enkelloopjes/ankling

Skipping hielaanslag

Skipping hielaanslag met pendel

Kaatsen

Rechte benen loop

6-10x Loopsprongen

Versnellingsloopjes

Trippling overgaan in skipping met weglopen

4-8 Loopsprongen met weglopen

Staande start met weglopen

40-50m versnellingsloop tot hoge snelheid/sprint