3. Liggende plank met 1 been omhoog, 10 herhalingen per been
Plank vanuit je ellebogen of handen.
Work(out) @ Home
Slecht weer? Reist u in een gebied waar geen bekende of veilige hardlooppaden zijn? Buitenaardse invasie? Wat uw reden ook is om uw training binnenshuis te volgen, geen probleem. Als je een vaste indoorroutine hebt, kun je op het goede spoor blijven om elk hardloopdoel te bereiken.
Als je van plan bent om binnen te sporten, zorg dan dat je extra bewegingsruimte maakt. Niemand houdt van kromme tenen en gestoten knieën. Bovendien geeft het vrijmaken van wat ruimte je een volledig bewegingsbereik, zodat je het meeste uit rekoefeningen en oefeningen kunt halen. Binnen is het meestal ook warmer, dus kies voor lichtere uitrusting.
Bron: Brooks
De training.
Volg het trainingsprogramma van Brooks-coach Danny Mackey, die volgens hem gericht is op hardloopspieren die na verloop van tijd verwaarloosd kunnen worden.
1. Power push-ups, 14 herhalingen
Snel omhoog, langzaam (3 tellen) naar beneden. Steun op je knieën als het te zwaar is.
2. Pogos, 30-40 keer
Zoals touwtjespringen, zonder touwtje.
4. V-ups, 20 keer
Een crunch, maar maak er een V van, met je armen en benen gestrekt. Je kunt de traditionele crunches doen.
5. Supermans, 14 keer
Ga met je gezicht naar beneden liggen. Til uw armen en benen tegelijkertijd ongeveer een voet van de grond terwijl u ze recht houdt. Laat je armen en benen in een langzame, gecontroleerde beweging op de grond zakken.
6. Burpees, 8-12 herhalingen
Waarschijnlijk ken je deze klassieker wel. Sta – hurk – plank – hurk – sta. En door!
7. Jumping Jacks, 30-40 keer
Combineer deze met de burpees om je hartslag te laten stijgen.
8. Knie-elleboogstoten, beide kanten 20 keer
In een tafelplankpositie op handen en knieën, breng je knie naar de tegenovergestelde elleboog en wissel je van kant.
9. Hindoe squats, 12 herhalingen
Begin in de startpositie met een normaal lichaamsgewicht. Op de weg naar beneden, breng je hielen van de vloer en reik je met je armen achter je. Leuk weetje: hindoe-squats of bathaks, samen met hindoe-push-ups, zijn al eeuwenlang een basisconditioneringsoefening die door hindoe-worstelaars wordt gebruikt.
10. Schaatssprongen, 20 herhalingen
Begin met je voeten bij elkaar en spring naar de zijkant en land op één voet. Wissel van richting na 10 herhalingen. Zorg voor een lage houding, zoals een schaatser, maar dan zonder schaatsen.
11. Lunge-sprongen, 6 keer per been
Laat jezelf zakken in een standaard uitval, spring dan zo hoog als je kunt en land met het andere been naar voren. Herhalen.
12. Zijwaarts planken met beenlift, 12 keer
Begin in de zijplankpositie. Til je bovenbeen langzaam op, houd het recht, weg van je onderbeen en keer terug.
Extra tips:
- Houd de rust tussen de oefeningen kort. Dit zal de hartslag verhogen en enkele van de effecten nabootsen die je krijgt van hardlopen. Korte rustpauzes tussen de oefeningen helpen je om je aerobe conditie op peil te houden.
- Gebruik deze oefeningen als een circuit. Doe het circuit meerdere keren: 2 tot 4 keer.
- Als je deze training meerdere dagen achter elkaar doet, begin dan met minder herhalingen zodat je geen pijn hebt en de volgende dag kunt herhalen of een set kunt toevoegen.
Bron: brooksrunning.com
